Venezuela,

La flexibilidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato motor que determinan la amplitud de los movimientos del deportista. El término " Flexibilidad" es más adecuado para valorar la movilidad general de las articulaciones. Cuando se habla de una articulación en concreto, es más correcto hablar de su movilidad (movilidad de la articulación tibiotarsiana, de la articulación glenohumeral), etc.)

La flexibilidad determina, en gran medida, el nivel de la maestría del deportista en distintas modalidades. La carencia de flexibilidad puede complicar y retrasar la asimilación de hábitos motores; limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación; empeora la coordinación intra e intermuscular; disminuye la economía del trabajo, y aumenta la probabilidad de lesiones musculares, articulares y ligamentarias.

Un nivel insuficiente de desarrollo de la flexibilidad es también la causa de disminución de los resultados del entrenamiento dirigido al desarrollo de otras capacidades motrices. Se sabe que la falta de movilidad articular no permite utilizar debidamente las propiedades elásticas de los músculos estirados previamente con el fín de aumentar la eficacia de la preparación de la fuerza y limita las posibilidades de los métodos del entrenamiento orientados al perfeccionamiento de la economía del trabajo, aumento de la potencia de los movimientos y mejora de la capacidad de coordinación.

Se distingue la flexibilidad Activa y al flexibilidad Pasiva . La flexibilidad activa es la capacidad para ejecutar movimientos de gran amplitud mediante la acción de los músculos que rodean la articulación correspondiente. La flexibilidad pasiva, es la capacidad para lograr la mayor movilidad articular bajo la acción de fuerzas externas. Los índices de flexibilidad pasiva siempre son más altos que los de flexibilidad activa.

Es necesario tener en cuenta que la relación entre la flexibilidad activa y la pasiva es muy baja. Existen deportistas que presentan un alto nivel de flexibilidad pasiva con un desarrollo escaso de la activa, y viceversa. El nivel de flexibilidad pasiva es la base para aumentar la flexibilidad activa. Sin embargo, el aumento de ésta exige un trabajo especial relacionado no sólo con el perfeccionamiento de las capacidades que determinan el nivel de flexibilidad, sino también con el aumento de las capacidades de fuerza de los deportistas. En particular, esta situación se observa con una gran diferencia entre la flexibilidad activa y la pasiva. Cuanto mayor sea dicha diferencia, mayor será el papel de la fuerza cuyo aumento conduce al incremento de la movilidad articular.

La felxibilidad de ambos tipos se específica para cada articulación. Esto significa que un elevado nivel de movilidad de las articulaciones glenohumerales no implica el mismo nivel de movilidad de las articulaciones tibioperoneotarsianas. Por ello, surge la necesidad de desarrollar la flexibilidad de forma completa en el proceso de la preparación física general y de aumentar la movilidad de las articualciones más importantes para cada modalidad deportiva en el proceso de la preparación física especial.

Por otra parte, es preciso tener en cuenta que una flexibilidad excesiva puede tener consecuencias negativas: una desestabilización de las articulaciones y un aumento del riesgo de sufrir traumatismos.

Factores que determinan la flexibilidad:

I-El nivel de flexibilidad está condicionado por las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo, la eficacia de la regulación nerviosa de la tensión muscular, el volumen muscular y la estructura de las articulaciones. La flexibilidad activa depende también del nivel de desarrrollo y de la perfección de la coordinación.

II-La estructura de algunas articualciones predetermina los límites de la amplitud de los movimientos. Esto, por ejemplo, se refiere a la extensión del brazo en la articulación del codo y de la pierna en la de la rodilla. Sin embargo, para la mayoría de los movimientos la limitación de su amplitud está condicionada por los tejidos blandos y la regulación neuromuscular, es decir, por las propiedades que pueden variar bajo la acción del entrenamiento.

III-La movilidad de cada articulación puede deberse a la forma de los músculos y particularidades de las fascias, así como a la acción del músculo sobre una o más articulaciones. Las particularidades de la ubicación de las aponeurosis de los tendones en los músculos penniformes determinan, naturalmente, su menor capacidad de estiramiento respecto a los músculos fusiformes, que, por regla general, tienen menor superficie de interacción con el tendón.

Es de destacar que de todos los factores que limitan la movilidad articular, el tejido muscular es el que mejor se somete a la acción del entrenamiento. Durante los estiramientos, no sólo aumenta de forma considerable la longitud del músculo respecto a su longitud en reposo, sino que también, bajo la acción del entrenamiento, crece considerablemente su capacidad de extensión. Sin embargo, un volumen excesivo de masa muscular, especialmente si se ha formado mediante el entrenamiento en régimen excéntrico e isométrico, puede limitar bastante la capacidad de estiramiento del tejido muscular y convertirse en un factor que limite la movilidad articular. Al mismo tiempo, con una preparación racional de fuerza relacionada orgánicamente con el trabajo que ayuda a desarrollar la flexibilidad y aumentar la capacidad de los músculos de relajación, la capacidad de estiramiento del tejido muscular no impide que se manifieste la flexibilidad.

Bajo la influencia de un entrenamiento racional basado en ejercicios suaves y de gran amplitud, realizados lentamente, disminuye el nivel de tensión del tejido muscular que se está estirando. Ello confirma un dato muy conocido, de acuerdo con el cual el brusco estiramiento provoca una reacción inmediata de contracción por el sistema nervioso central. Por el contrario, la disminución de la velocidad de contracción de los músculos ayuda a crear un régimen más suave de la regulación de la tensión nerviosa...

El nivel de flexibilidad depende del sexo del deportista, su edad, condiciones ambientales y otros factores. En las mujeres la flexibilidad es mayor que en los hombres; en las chicas es mayor que en los chicos. La flexibilidad cambia con la edad: desde la primera infancia, la flexibilidad tanto activa como pasiva va disminuyendo constantemente. El nivel de la flexibilidad cambia durante el día: es menor por la mañana, luego aumenta un poco, logrando sus máximos índices a medio día y va disminuyendo hacia la noche.

Metodología del desarrollo de la flexibilidad:

Los ejercicios de preparación general que se aplican para desarrollar la flexibilidad son movimientos basados en flexiones, extensiones, giros, etc. Estos ejercicios pretenden aumentar la movilidad de todas las articulaciones y se realizan independientemente de la modalidad deportiva. Los ejercicios auxiliares se eligen según el papel que desempeña la movilidad de tal o cual articulación para perfeccionarse en un deporte determinado, teniendo en cuenta los movimientos característicos que exigen una máxima movilidad. Los ejercicios de preparación especial se estructuran según las exigencias a las principales acciones motrices que plantea la actividad deportiva, se suele utilizar un conjuntom de ejercicios análogos que actúan de forma polifacética en la articulación y en los músculos que limitan el nivel de flexibilidad.

Los medios que se aplican para el desarrollo de la flexibilidad se dividen en ejercicios de flexibilidad pasiva y activa. Para desarrollar la flexibilidad pasiva se utilizan distintos movimientos pasivos que se efectúan con la ayuda de un compañero y con distintas cargas(pesas, cintas elásticas, etc.); con su propia fuerza(por ejemplo, acercar las piernas al tronco, flexionar la muñeca con la otra mano, etc) o su propio peso corporal, y con ejercicios estáticos(mantener la extremidad en la posición de la máxima extensión).

La flexibilidad pasiva la desarrollan los ejercicios efectuados con o sin carga. Son diversos ejercicios de balanceos, rebotes y flexiones. La aplicación de cargas(mancuernas, balones medicinales, halteras, dsitintas máquinas de fuerza. etc.) aumenta la eficacia de los ejercicios al incrementar la amplitud del movimiento utilizando la inercia. Sin embargo, dado que existe un gran peligro de traumatismo, hay que tomar muchas precauciones durante la ejecución de los ejercicios. Un calentamiento intenso con estiramientos estáticos previos disminuye la probabilidad de dañar los tejidos. Muchos especialistas no recomiendan la utilización de ejercicios activos para desarrollar la felxibilidad, basándose precisamente en la probabilidad de ocasionar traumatismo, y suelen proponer el limitarse a estiramientos estáticos.

Los ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad pueden constituir el contenido de sesiones de entrenamiento especiales. Sin embargo, se suelen planificar en sesiones conjuntas donde, además del trabajo de flexibilidad, se realiza la preparación de la fuerza de los deportistas. Los ejercicios para aumentar la flexibilidad se incluyen en el calentamiento; también forman una parte importante del entrenamiento matutino.

El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en dos etapas:

1)etapa de aumento de la movilidad articular
2)etapa de mantenimiento de la movilidad articular en el nivel adquirido.
El desarrollo de la flexibilidad se realiza sobre todo, en la primera etapa del periodo de preparación. En la segunda etapa del periodo de preparació y en el periodo competitivo normalmente se mantiene la movilidad articular en el nivel adquirido y también se desarrolla la de las articulaciones más importantes para los resultados en los ejercicios de competición.

El tiempo que se dedica diariamente al desarrollo de la flexibilidad varía entre 20-30 y 45-60 minutos. Este trabajo puede distribuirse de varios modos a lo largo del día: un 20-30% del volumen global suele efectuarse en el entrenamiento matutino y en el calentamiento antes antes de todos los entrenamientos diarios, mientras que los demás ejercicios se planifican en los programas de las sesiones de entrenamiento.

Sin embargo, hay que recordar siempre que la utilización de los ejercicios dirigidos al desarrollo de la flexibilidad exige un calentamiento previo muy intenso con ejercicios gimnásticos, masaje, carreras lentas, etc, Sólo tras estos ejercicios se deben iniciar los estiramientos.

Es de mucha importancia la alternancia racional de los ejercicios de flexibilidad con ejercicios de otra finalidad, sobre todo, con ejercicios de fuerza, Se utilizan en la práctica distintas combinaciones, Sin embargo, no todas son eficaces. Por ejemplo, una de las combinaciones ampliamente utilizadas consiste en alternar los ejercicios de fuerza con los ejercicios correspondientes para desarrollar la flexibilidad. Ello permite aumentar la eficacia del entrenamiento de fuerza, pero resulta inútil para el trabajo de la flexibilidad porque provoca cirta disminución en la amplitud del movimiento de unas repeticiones a otras.Por otra parte los ejercicios de flexibilidad pueden alternarse con éxito con ejercicios que precisan velocidad, agilidad y con los de relajación. Sin embargo, la mayoría de las veces, los ejercicios de flexibilidad se hacen en sesiones independientes de la del entrenamiento, después de un calentamiento intenso que incluye los ejercicios efectuados con gran amplitud. Esta estructura de las sesiones de entrenamiento permite manifestar al máximo la movilidad articular y es la más eficaz.

Los índices más altos de flexibilidad se manifiestan entre las 10 de la manana(10 am) y las 6 de la tarde(6 pm); en las primeras horas de la mañana y por la noche la flexibilidad disminuye. Sin embargo, esto no significa que no deban hacerse ejercicios para desarrollar la flexibilidad en las horas bajas. Con un calentamiento adecuado, el trabajo de flexibilidad puede planificarse a cualquier hora del día.

Duración de los ejercicios (número de repeticiones):

Es preciso saber que existe una determinada relación entre el nivel de flexibilidad y la duración del trabajo durante la ejecución de los ejercicios. Al principio del trabajo, el deportista no puede lograr la amplitud total del movimiento, suele alcanzar un 80-95% de la máxima posible y depende de la eficacia del calentamiento y del nivel de relajación muscular previos. Poco a poco, la flexibilidad aumenta y logra un máximo en 10-20 segundos aproximadamente con un estiramiento pasivo largo, y en 15-25 segundos en caso de varis repeticiones de los ejercicios cortos.Las máximas magnitudes de flexibilidad pueden mantenerse durante 15-30 seg y luego, conforme va desarrollándose la fatiga y relacionada con ésta la tensión de los músculos estirados, la flexibilidad empieza a disminuir. El número de movimientos necesarios para lograr la amplitud máxima y el número de movimientos destinados al mantenimiento de la amplitud al máximo nivel no son iguales..

Durante el desarrollo de la flexibilidad articular es deseable un ritmo de movimientos bajo. En este caso, los músculos se someten a un gran estiramiento y aumenta la duración de su acción en las articulaciones correspondientes. Un ritmo lento es también una garantía para evitar lesiones en músculos y ligamentos.

Los intervalos de descanso entre cada ejercicio deben asegurar que el siguiente ejercicio se ejecutará en condiciones de la capacidad de trabajo restablecida del deportista. Es natural que la duración de las pausas oscile entre amplios límites(habitualmente, desde 10-15 seg. hasta 2-3 minutos) y dependa del carácter de los ejercicios y, por último, del volumen de los músculos que intervienen en el trabajo.

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